一年之计在于春，春季是补钙的“黄金时期”，遵义老年公寓发现，春季身高的增长值是秋冬季节的2-2%，2.5倍； 而对于中老年人来说，充足的钙质不仅可以帮助预防骨质疏松，还可以保护心脏。

  让春季补钙更有效的三大理由

  增加户外运动，增加骨代谢

  春天天气好，是远足、赏花、游玩的好季节。 这样，户外运动的增加会增加骨循环和骨代谢的血流量，因此骨骼对钙的吸收和利用也会增加。 这个时候，补钙势必会事半功倍。

  阳光促进钙吸收

  春天，白天更长，阳光更充足。阳光中的紫外线能促使皮肤中的7-脱氢胆固醇生成前维生素D3，进而通过肝肾中羟化酶的作用生成活性维生素D，而活性维生素D能促进人体对钙、磷的吸收。 肠。

  此外，阳光中的红外线对身体有增温作用，加速血液流动，改善新陈代谢运转，还能促进钙、磷等物质的新陈代谢和吸收。

  大量的水果和蔬菜有助于补充钙质

  随着春季天气转暖，蔬菜水果的品种增多，可供选择的选择也很多。

  一方面，很多蔬果的钙含量其实都很好，甚至比牛奶还高——牛奶的钙含量一般在120mg/100g左右，荠菜的钙含量高达294mg/  100g，相当于2牛奶。 羽衣甘蓝的钙含量高达199mg/100g； 苋菜的钙含量约为178mg/100g。

  另一方面，水果和蔬菜富含膳食纤维，德国埃尔兰根-纽伦堡大学的一项研究发现，肠道微生物消化膳食纤维产生的短链脂肪酸会影响破骨细胞的代谢。  ，显着减少骨吸收，增加骨密度。

  不仅如此，它还含有镁和钾，有助于维持酸碱平衡，减少钙流失。

  补钙误区，你中了几个？

  很多人也知道补钙，但方法没用，下面这些补钙的常见误区，很多人都是第一个中招！

  喝骨头汤补钙？

  从小就听老人说，吃骨头汤可以补钙，所谓“以形补形”。

  但骨科专家解释，骨汤中的钙含量极低，而且还缺乏能促进钙吸收的维生素D。

  喝豆浆能补钙吗？

  对于一些乳糖不耐症，不能喝牛奶的人，往往会选择用豆浆代替，感觉营养差不多。 的确，豆浆在许多方面都是一种极好的食物，但就钙含量而言，它远不及牛奶。

  豆浆是由大豆通过加水、过滤等步骤制成的。 钙含量约为10mg/100g，仅为同等重量牛奶的1/10。

经常吃钙片会不会导致缺钙？

  有些人每天都吃钙片，但这并不代表就没有缺钙。

  解决营养缺乏症有三个重要方面：摄入、消化和吸收。 吃钙只是解决了摄入的问题，但消化吸收更重要。

  如果吸收不好，再多吃钙也没用，所以在补钙的同时，还要注意均衡饮食，合理运动，提高钙的吸收利用。

  钙越多越好吗？

  这里的“多”有两层含义：一是指补钙总量，二是指一次补钙过多。

  首先你要知道，补钙过多会给人体带来一定的副作用——补钙过多会影响铁和锌的吸收，还可能导致高钙血症、多尿、口干、乏力、乏力和 其他现象，甚至会增加结石、动脉硬化的风险。 因此，应适当补钙。

  遵义老年公寓推荐成人钙的推荐摄入量为800毫克/天； 儿童、中老年人的推荐摄入量为1000毫克/天。

  此外，人体对钙的吸收量也有一定的限度。 补钙相关医学评论指出，不建议一次补钙超过500mg，超过这个限度，利用率可能会降低。

  建议服用钙补充剂的人应该选择100-300毫克的少量钙片，每天两到三次。

把握补钙的3个关键时期

  青少年，骨骼需要成长

  青少年缺钙

  生长痛，腿软，容易抽筋； 注意力不集中，蛀牙，牙齿发育不良，生长缓慢。

  对策

  由于骨骼的快速生长发育，青少年对钙的需求量很大，每天的钙需求量最高，达到1000-1200毫克/天。 这个年龄段的补钙有两种方法，食物补充剂或钙片。

  膳食补充剂参考食谱：

  ①400g牛奶和酸奶可提供400-480mg钙；

  ②半斤以上的深绿叶蔬菜可提供200mg钙；

  ③ 一两个豆制品提供80-100毫克钙；

  ④ 一勺芝麻糊提供100mg钙；

  ⑤ 一把坚果可提供 10 至 30 毫克的钙；

  ⑥ 水果等食物也可以在一定程度上补充。

  如果以上的膳食搭配都做不到，或者即使你的钙摄入量明显不足，也需要考虑用钙片来补“差”~

  在年轻人中，增加并维持峰值骨量

  年轻人缺钙信号

  当经常出现乏力、乏力、抽筋、腰痛、过敏、感冒等症状时，应怀疑缺钙。

  一般来说，骨密度最高峰出现在 20-30 岁，最近的研究表明，如果此时每天补充钙1200mg或更多，可以使更多的钙沉积在骨骼中，从而使峰值骨密度升高更高，可以减少老年骨质疏松症的机会。

  因此，建议年轻人每天补充钙1200-1500毫克，尽可能提高骨峰值，使骨质疏松“迟到”。

  中老年人，补钙流失

  中老年人缺钙信号

  老年性皮肤瘙痒； 腰痛，足跟痛; 牙齿过早脱落； 身高下降，驼背。

  一般40岁以前，骨钙吸收大于钙流失；  40-50岁之间，吸收和流失差不多，50岁以后，钙的流失大于骨骼对钙的吸收。 此时，钙的摄入量应达到1000mg/天。

  对策

  一般来说，对于30岁以后想要增加骨峰值，防止骨质疏松过早发生的人来说，遵义老年公寓建议日常生活的关键就是做好这三点：

  ①合理营养：含钙量比较高的食物包括牛奶、肉类、蛋类等，同时要补充充足的矿物质、维生素、碳水化合物、脂类。 因此，均衡饮食是关键。

  ②适当运动：运动不仅可以直接刺激骨骼的生长，增加骨量，还可以通过增加肌肉力量间接促进骨量的增加。 可以合理安排有氧运动和抗阻运动，适当参加户外运动。

  ③避免不良习惯：吸烟、饮酒会干扰骨代谢，加速骨质流失。 此外，过量饮用咖啡、碳酸饮料、高盐饮食也会影响骨量。