一年之计在于春,春季是补钙的“黄金时期”,遵义老年公寓发现,春季身高的增长值是秋冬季节的2-2%,2.5倍; 而对于中老年人来说,充足的钙质不仅可以帮助预防骨质疏松,还可以保护心脏。
让春季补钙更有效的三大理由
增加户外运动,增加骨代谢
春天天气好,是远足、赏花、游玩的好季节。 这样,户外运动的增加会增加骨循环和骨代谢的血流量,因此骨骼对钙的吸收和利用也会增加。 这个时候,补钙势必会事半功倍。
阳光促进钙吸收
春天,白天更长,阳光更充足。阳光中的紫外线能促使皮肤中的7-脱氢胆固醇生成前维生素D3,进而通过肝肾中羟化酶的作用生成活性维生素D,而活性维生素D能促进人体对钙、磷的吸收。 肠。
此外,阳光中的红外线对身体有增温作用,加速血液流动,改善新陈代谢运转,还能促进钙、磷等物质的新陈代谢和吸收。
大量的水果和蔬菜有助于补充钙质
随着春季天气转暖,蔬菜水果的品种增多,可供选择的选择也很多。
一方面,很多蔬果的钙含量其实都很好,甚至比牛奶还高——牛奶的钙含量一般在120mg/100g左右,荠菜的钙含量高达294mg/ 100g,相当于2牛奶。 羽衣甘蓝的钙含量高达199mg/100g; 苋菜的钙含量约为178mg/100g。
另一方面,水果和蔬菜富含膳食纤维,德国埃尔兰根-纽伦堡大学的一项研究发现,肠道微生物消化膳食纤维产生的短链脂肪酸会影响破骨细胞的代谢。 ,显着减少骨吸收,增加骨密度。
不仅如此,它还含有镁和钾,有助于维持酸碱平衡,减少钙流失。
补钙误区,你中了几个?
很多人也知道补钙,但方法没用,下面这些补钙的常见误区,很多人都是**个中招!
喝骨头汤补钙?
从小就听老人说,吃骨头汤可以补钙,所谓“以形补形”。
但骨科**解释,骨汤中的钙含量极低,而且还缺乏能促进钙吸收的维生素D。
喝豆浆能补钙吗?
对于一些乳糖不耐症,不能喝牛奶的人,往往会选择用豆浆代替,感觉营养差不多。 的确,豆浆在许多方面都是一种极好的食物,但就钙含量而言,它远不及牛奶。
豆浆是由大豆通过加水、过滤等步骤制成的。 钙含量约为10mg/100g,仅为同等重量牛奶的1/10。
经常吃钙片会不会导致缺钙?
有些人每天都吃钙片,但这并不代表就没有缺钙。
解决营养缺乏症有三个重要方面:摄入、消化和吸收。 吃钙只是解决了摄入的问题,但消化吸收更重要。
如果吸收不好,再多吃钙也没用,所以在补钙的同时,还要注意均衡饮食,合理运动,提高钙的吸收利用。
钙越多越好吗?
这里的“多”有两层含义:一是指补钙总量,二是指一次补钙过多。
首先你要知道,补钙过多会给人体带来一定的副作用——补钙过多会影响铁和锌的吸收,还可能导致高钙血症、多尿、口干、乏力、乏力和 其他现象,甚至会增加结石、动脉硬化的风险。 因此,应适当补钙。
遵义老年公寓推荐成人钙的推荐摄入量为800毫克/天; 儿童、中老年人的推荐摄入量为1000毫克/天。
此外,人体对钙的吸收量也有一定的限度。 补钙相关医学评论指出,不建议一次补钙超过500mg,超过这个限度,利用率可能会降低。
建议服用钙补充剂的人应该选择100-300毫克的少量钙片,每天两到三次。
把握补钙的3个关键时期
青少年,骨骼需要成长
青少年缺钙
生长痛,腿软,容易抽筋; 注意力不集中,蛀牙,牙齿发育不良,生长缓慢。
对策
由于骨骼的快速生长发育,青少年对钙的需求量很大,每天的钙需求量**,达到1000-1200毫克/天。 这个年龄段的补钙有两种方法,食物补充剂或钙片。
膳食补充剂参考食谱:
①400g牛奶和酸奶可提供400-480mg钙;
②半斤以上的深绿叶蔬菜可提供200mg钙;
③ 一两个豆制品提供80-100毫克钙;
④ 一勺芝麻糊提供100mg钙;
⑤ 一把坚果可提供 10 至 30 毫克的钙;
⑥ 水果等食物也可以在一定程度上补充。
如果以上的膳食搭配都做不到,或者即使你的钙摄入量明显不足,也需要考虑用钙片来补“差”~
在年轻人中,增加并维持峰值骨量
年轻人缺钙信号
当经常出现乏力、乏力、抽筋、腰痛、过敏、感冒等症状时,应怀疑缺钙。
一般来说,骨密度**峰出现在 20-30 岁,**近的研究表明,如果此时每天补充钙1200mg或更多,可以使更多的钙沉积在骨骼中,从而使峰值骨密度升高更高,可以减少老年骨质疏松症的机会。
因此,建议年轻人每天补充钙1200-1500毫克,尽可能提高骨峰值,使骨质疏松“迟到”。
中老年人,补钙流失
中老年人缺钙信号
老年性皮肤瘙痒; 腰痛,足跟痛; 牙齿过早脱落; 身高下降,驼背。
一般40岁以前,骨钙吸收大于钙流失; 40-50岁之间,吸收和流失差不多,50岁以后,钙的流失大于骨骼对钙的吸收。 此时,钙的摄入量应达到1000mg/天。
对策
一般来说,对于30岁以后想要增加骨峰值,防止骨质疏松过早发生的人来说,遵义老年公寓建议日常生活的关键就是做好这三点:
①合理营养:含钙量比较高的食物包括牛奶、肉类、蛋类等,同时要补充充足的矿物质、维生素、碳水化合物、脂类。 因此,均衡饮食是关键。
②适当运动:运动不仅可以直接刺激骨骼的生长,增加骨量,还可以通过增加肌肉力量间接促进骨量的增加。 可以合理安排有氧运动和抗阻运动,适当参加户外运动。
③避免不良习惯:吸烟、饮酒会干扰骨代谢,加速骨质流失。 此外,过量饮用咖啡、碳酸饮料、高盐饮食也会影响骨量。